Los científicos sí saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina.
“Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor del libro Eat to Beat Depression and Anxiety. “Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como una basura, pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.
Prueba algunos alimentos para el cerebro
Para ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”. También imparte una clase de cocina en línea gratuita (la próxima es el 7 de febrero) llamada “Mental Fitness Kitchen”.
Para el desafío Come bien de esta semana, intenta añadir a tu plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo te sientes.
Vegetales de hojas verdes
Ramsey dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no te gustan las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértelas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a tu plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.
Frutas y verduras coloridas
Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. Y no te olvides de los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos
Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.
